Depremlerin 9. gününde Sütçü İmam Mahallesi Salman Zülkadiroğlu Bulvarı'nda yıkılan Pınar Apartmanı'nın enkazından kardeşi Muhammed Enes ile çıkarılan 21 yaşındaki Baki Yeninar kuyumcu olduğunu, deprem enkazında protein tozu içerek yaşama tutunduğunu söyledi. Olayın ardından Protein Tozları tekrar gündeme geldi. Peki nedir bu protein tozu, ünlü Antrenör ve Doktorant Göktuğ Mugan. PROTEİN NEDİR ? Protein vücudun her yerinde bulunur; kasta, kemikte, deride, saçta ve hemen hemen her vücut parçasında veya dokusunda. Birçok kimyasal reaksiyona güç sağlayan enzimleri ve kanınızda oksijen taşıyan hemoglobini oluşturur. En az 10.000 farklı protein sizi siz yapar ve bu şekilde kalmanızı sağlar. Ne kadar protein ihtiyacım var ? Yeterince protein alıp almadığınızı nasıl anlarsınız? Bu kişinin aktivite düzeyi, yaşı, fiziksel kondisyonu, hastalık durumu vb. Bir çok faktöre göre değişkenlik gösterse bile: Aşağıdaki günlük öneriler Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi (AND) den gelmektedir: -Ortalama bir yetişkinin günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram proteine ihtiyacı vardır. -Sağlık için Spor, Rekreatif amaçlı spor yapanların, vücut ağırlıklarının her kilogramı için 1,1 ila 1,4 gram proteine ihtiyaçları vardır. -Profesyonel Sporcuların 1,2 ila 1,4 grama ihtiyacı vardır, ultra dayanıklılık sporlarıyla uğraşanların kilo başına 2,0 grama ihtiyacı olabilir. -Kas kütlesi oluşturan sporcuların günde kilogram başına 1,5 ila 2,0 grama ihtiyacı vardır. PROTEİN TOZU NEDİR ? Protein tozları Hayvansal Protein ve Bitkisel Protein olarak bulunabilir. En yaygın olanı Peynir altı suyu, soya ve Kazein proteinidir. New York Eyalet Üniversitesi'nde egzersiz ve beslenme bilimleri bölümünde doçent olan PhD Peter Horvath, "Peynir altı suyu, suda çözünür bir süt proteini olduğu için en yaygın kullanılanıdır" diyor. "Aynı zamanda tam bir protein, yani tüm bu avantajlara sahip." (Tam proteinler, insan beslenme ihtiyaçları için gerekli olan dokuz amino asidin hepsini içerir. PROTEİN TOZU ZARARLI MI ? Uzmanlar protein takviyeleri kullanan kişileri dikkatli olmaları konusunda uyarıyor. Aşırı protein böbrekler için zorlayıcı olur ve bir dizi sağlık sorununa neden olabilir. Ayrıca dehidrasyona katkıda bulunabilir. Bu risklerden kaçınmak için, protein ihtiyacınızı öncelikle günlük diyet gıdalardan karşılamaya önem göstermeleri konusunda uyarıyor. PROTEİN TOZU SEÇERKEN NELERE DİKKAT EDİLMELİ ? Protein Tozu Seçmek Peynir altı suyu proteinleri için peynir altı suyu izolatı ve peynir altı suyu konsantresi vardır. Peynir altı suyu izolatı, peynir altı suyu proteininin yüksek oranda filtrelenmiş bir şeklidir ve %1'den daha az laktoz içerir. Peynir altı suyu konsantresinden daha az yağ, karbonhidrat ve kalori içerir ve en az %90 protein içerir. Bu, laktozu iyi tolere edemeyen veya yağ kaybederken kaslarını korumak isteyen kişiler için iyi bir seçenek olacaktır. Bitki bazlı protein tozları, yaygın olarak vegan bireyler için popüler olsa da, farklı kaynaklardan protein tüketmek isteyenler de sıklıkla tercih eder. Hayvansal kaynaklı proteinlere göre lif bakımından daha yüksek ve yağ bakımından daha düşüktürler. Bu protein tozlarının bazıları bezelye gibi sadece bir tür bitki bazlı protein içerirken, diğerleri bir karışım içerir. Genel Fitness Programları Ve Protein Tozunun Önemi Spor yapmak isteyen kişilerin tercih ettikleri spor salonları motive olmak konusunda etkili oluyor. Spor salonu tercih etmeden çalışmalar yapmak isteyen kişiler de genel fitness programı bilgilerini edinerek evde egzersizler yapabilirler. Evde yapılacak olan egzersizler için kişinin istekli olması gerekiyor. Aksi durumda herhangi bir şartlanma olmadığından kısa sürede çalışmalardan vazgeçmek mümkün olabiliyor. Hoş görünüme sahip olmak ve vücut hatlarını geliştirmek isteyen kişiler genel fitness programı uygulayarak fayda görebilecektir. Fitness ile ilgilenen sporcular yogun çalışma aktivitelerinin yanında düzenli beslenme seçeneklerine yogunluk vermeleri, oluşacak kilo kaybının önüne geçmektedir. Fitness hareketlerini uygulamak isteyen sporcular cardio çalışması yapabilir. Tempolu olarak yapılan yürüyüş hem kısa süre içerisinde ısınmanızı hem de vücudunuzun tüm hatlarını çalışmasını sağlar. Ayrıca yüzmek ve bisiklet sürmek de etkili olacak cardio çalışmalarındandır. Bu çalışmayı ilk olarak 3 hafta boyunca devam ettirmeliyiz. Beslenme konusunda da dikkatli olmalısınız. Beslenme fitness programının en önemli koşuludur. Sağlıklı beslenme yaparak vücudunuz için gerekli olacak besin öğelerini almalı ve egzersizlere uygun olduğunca devam edilmelidir. Aynı zamanda protein ağırlıklı olarak da beslenmelisiniz. Protein vücut için önemli bir besin öğesidir. Yapılan egzersizlerde vücutta protein olmadığında kas yapısı etkilenir ve kaslar yıkıma geçer. Bu durumun önüne geçmek için protein alımına dikkat edilmeli ve gerek duyulduğunda protein tozu ile vücut takviye edilerek destek alınmalıdır. İhtiyacınız olan protein tozu miktarı bellidir. Yemiş olduğunuz yiyeceklerin protein miktarını bilerek tüketirseniz açıkta kalan protein ihtiyacınızı bilir ve bu orana göre protein tozu tüketirsiniz. Kasların gelişimi kişinin vücut yapısına, yaşına, genetik yatkınlığa bağlı olmaktadır. Yapılan fitness antrenmanları, doğru beslenme ve dinlenme sonrasında istediğiniz kas yapısına ulaşabilirsiniz. Bu şekilde kısa sürede vücudunuzda olan gelişimi fark edebilirsiniz. Enerji kaybederek yağlarınızdan kurtulmak isterseniz ağırlık çalışmanızda etkili bir yöntem olacaktır. Yağlarınız ağırlık çalışması sayesinde erirken, kaslarınız da gelişmeye başlayacaktır. Çalışmalara başlamadan önceyse vücudun ısınmasını beklemelisiniz. Isınma hareketleri sonrasında çalışmanız daha etkili olacaktır. Azimli bir şekilde çalışmalara devam etmek sayesinde istediğiniz vücut ölçülerinize kavuşmanız oldukça mümkün olacaktır. Beslenmeye dikkat etmek ve fitness programına uymak sayesinde kısa zamanda fit bir görünüme kavuşabilirsiniz. Cardio çalışmaları en etkili fitness programları arasında yer almaktadır. Sporcular İçin Protein Tozu Ne Kadar Önemli Vücut geliştirme, kilo verme veya kilo alma amacıyla yapılan her türlü sporu fitness salonlarında bulunan aletlerle yapmak mümkündür. Aynı zamanda evinizde de aletli ya aletsiz olarak fitness programı hazırlayarak egzersiz yapabilirsiniz. Fitness programı kişinin vücut ölçülerine göre hazırlanır. Bu programı spor hocalarından edinmek mümkün olduğu gibi internet sitelerinden yardım alarak da hazırlamak mümkündür. Hazırladığınız programa uyarak amacınıza yönelik çalışmalar yapmalısınız. Amacınız kilo vermek ve sıkılaşmaksa yapacağınız hareketler ve bu hareketlerin sayısı değişkenlik gösterirken, kilo almak için yapılan hareketler de farklılık gösterir. Aynı zamanda vücut geliştirmek isteyen kişiler yaptığı hareketlerle beraber yedikleri besinler daha farklı oluyor. Kilo vermek isteyen kişiler yağ yakmaya yönelik diyetler oluştururken, kilo almak isteyen kişiler kendilerine özel olarak düzenlenmiş diyet yemeklerini tüketmektedir. Vücut geliştirmek amacı olan kişiler yağların kasa dönüştürülmesi konusunda çalışırlar. Sporcular genellikle vücut geliştirmek istediklerinde en çok önem vermeleri gereken besin protein oluyor. Protein oranının yakılandan çok alınması gerektiğinden dolayı besinler bu oranı karşılamayabilir. Bu yüzden sporcular protein tozu tüketerek daha kolay bir şekilde protein oranını yakalamaktadır. Protein tozu tüketimi sayesinde vücutta bulunan yağların yakımı sağlanırken, kasların da korunması sağlanarak, kaslı bir vücut elde edilmeye başlanır. Protein tüketimi ve karbonhidrat tüketimi konusunda kişiler ek destekler kullanabiliyor. Özellikle vücudun olumsuz yönde etkilenmemesini sağlamayacak, doğal besinlerden üretilmektedir. protein tozları bu sayede kişi vücuduna zararlı maddeler almadan protein miktarını karşılamış olacaktır. Protein tozu kullanılmasının en önemli nedeni vücut için gerekli protein oranının besinlerden karşılanmanın bazı durumlarda mümkün olamamasıdır. Bu nedenle kişiler protein tozu kullanır ve vücudun sağlıklı bir şekilde çalışması sağlanır. Fitness antrenmanlarına katılan kişiler ne yediklerine dikkat etmelidirler. Antrenmanlarda kaybedilen bazı besin gruplarının vücutta tekrar olması gerekiyor. Bu nedenle bir beslenme programı hazırlanır. Beslenme programına uymayan kişiler yaptıkları fitness egzersizlerinden yeterli verimi alamayacaklardır. Her türlü amaçta da tüketilmesi gereken besin miktarına dikkat edilmesi gerekiyor. Hazırlanan beslenme programında bulunan besin değerleri kişinin amacına yönelik hazırlanmaktadır. Yapılan egzersizler sonrasında kişi kilo almakta ya da vermekte, kaslı vücut yapısına sahip olmaktadır. Kilo vermek isteyen kişiler de aynı şekilde yağların erimesinden sonra güzel bir görünüme sahip olmak için tükettikleri protein miktarına dikkat etmeliler. Bunun nedeni vücuttan atılan yağlar sonrası vücudun kötü görünüm kazanmasını engellemektir. Amino Asit Ve Hardline Progainer Kullanımı Özellikle spor yaptıktan önce ve sonrasında tüketilmesi önerilen amino asitler, proteinlerin yapı taşıdır. Vücut tüm amino asit türlerini tek başına üretemez. Özellikle vücut gelişiminde ihtiyaç duyulan amino asit türleri, vücut tarafından üretilemez ve harici olarak tüketilmesi gerekir. Çeşitli formlarda üretilen amino asitlerin birçok faydası vardır. Amino asit faydaları arasında en önemli olanı, kas yenilenmesine ve büyüme hormonu salgılanmasına yardımcı olmasıdır. Ayrıca dokuların ve hücrelerin daha çabuk yenilenmesini ve vücudun bağışıklık sistemini güçlendirmesini sağlar. Fitness ve benzeri sporları yapan kişilerin, ihtiyaç duydukları karbonhidrat ve protein miktarları diğer bireylere göre daha fazla olduğundan, ancak ek gıda takviyeleriyle bu ihtiyaçları karşılayabilirler. Amino asitler de bu noktada devreye girmektedir. Hem vücudun üretmediği amino asitlerin temin edilmesinde hem de gerekli olan protein ve karbonhidratların alınmasına yardımcı olur. Kaslarınızın ve vücudunuzun gelişimi için en doğal yöntem şüphesiz ki besin kaynaklarıdır. Ancak yemek yiyerek tüm besin değerlerine sahip olmak olanaksızdır. Bu aynı zamanda dengesiz beslenmeyi de doğurur. Bu nedenle yemeklerin yanı sıra sporla birlikte amino asit de alarak, daha hızlı ve etkili bir gelişime tanık olabilirsiniz. Piyasa'da satılan en iyi amino asitler için adlı firma'nın web sitesinden ürünleri inceleyebilirsiniz. Günlük beslenmenin yetersiz olduğu durumlarda başvurulan bir diğer ürün çeşidi de hardline progainer’dır. Bu ürün, vücut için gerekli olan büyüme hormonu, karbonhidrat ve proteinlerin temin edilmesini sağlar. Ayrıca spor aktivitelerinden önce vücudun karbonhidrat depolarını doldurur, enerji verir, güç ve performansı artırır. Kilo kaybı olanlarda ve yediklerine dikkat etmeyen bireylerde kullanılması özellikle önerilir. Hardline progainer yorumlarına baktığımızda, etkili sonuçlar doğurduğu ve kısa süre içerisinde kas gelişimi, kilo alma gibi olumlu sonuçlar getirdiğini görebiliyoruz. Vücut değerlerine göre kullanım dozajı sabit olmayan ve her bireyin farklı miktarlarda kullanması gereken hardline progainer, amino asitlerin üretilmesine de katkı sağlar. Kasların daha hızlı ve etkili gelişmesi için önerilir. Kilosu ideal kilosundan az olanların ve aşırı yoğun antrenman yapanların daha fazla kullanması gerekir. Ayrıca vücudun korunması için bağışıklık sistemini de güçlendirme özelliği barındırmaktadır. Vücudun Üretemediği Amino Asitler İnsan vücudunda pek çok fonksiyonun tamamlanmasını sağlayan amino asitler vücudun üretebildiği gibi üretemediği formlarda bulunuyor. Vücudun tam olarak işlevini yerine getirebilmesi için esansiyel olan amino asitlerin vücuda alınması gerekmektedir. Vücudun egzersize maruz kalması, stresli olması, ve dengesiz beslenmesi nedeniyle amino asit seviyesinde düşmeler görülür. Yapılan testler sonucunda kişinin ihtiyaç duyduğu amino asit değeri ölçülebilmektedir. Dengeli beslenme mevcutken bile vücutta amino asit eksikliği görülebilir. Bunun nedenleri arasında yaşam tarzı, yaş, çevresel etkenler, gıdaların endüstriyel olması sayılabilir. Antrenman yapan sporcuların ihtiyaç duyduğu amino asit kişinin gelişimi ve kas kütlesinin hacim kazanması için yararlı olacaktır. Bu şekilde hem bağışıklık sistemi güçlenecek, kas hacminde artış görülecek ve kas kütleleri oluşacaktır. Amino asit takviyelerinin tercih edilmesinin önemli nedenleri arasındaysa günümüz şartlarında tüketilen besinlerin gerçek anlamda doğal olmamasıdır. Bu tür ürünlerin içeriğindeki besin kaynakları yeterli oranda besin öğelerini kazanmanızda etkili olamamaktadır. Tüketilen yiyeceklerden alınan besin öğeleri değerlendirildikten sonra gün içerisinde tamamlanması gereken amino asit ve protein miktarına göre supplement ürünlerin tüketilmesi sporcunun yararına olacak bir davranıştır. Amino asit kullanımı yapan kişilere göre miktar değişkenlik gösterecektir. Herkesin besin öğelerine karşı ihtiyaç oranı farklıdır. Amino asit miktarını belirleyen unsurlar yaşam tarzı, beslenme alışkanlığı, biyo kimyadır. Vücudun üretemediği esansiyel amino asit olarak değerlendirilen ürünler belli bir düzenlemeye göre kullanılması gerekir. Hardline progainer ürünü amino asit ve protein konusunda uygun oranların yer aldığı bir supplementtir. Bu üründe amino asit ve diğer bileşenler belli oranlara göre bulunur. Kullanımı ise antrenman öncesi ve sonrasındadır. Bir servis olarak tüketilmesi gereken hardline progainer fiyat olarak miligramına göre değişkenlik göstermektedir. Hardline progainer ürünü bağımlılık yapacak bir takviye değildir. Sporcunun sağlıklı bir şekilde vücut gelişimini tamamlayabilmesine olanak verir. Kas dokusunda oluşan deformasyonları onarır, kişinin antrenman sırasında uzun süre enerjik kalmasını sağlar. Hardline progainer kullanımı sonrasında kişi kendini enerjik hissedecektir. Düzenli olarak doğru zamanlarda kullanıldığında yapılan antrenmanlardan sonuç almak kaçınılmaz olacaktır. Hardline progainer ürünü sütle beraber tüketilebilen, aromaları olan ve kullanım kolaylığı bulunan bir üründür. Ürünün kullanıcıları yaptığı yorumlarda aldıkları verimi belirtmektedir. Hardline progainer ürününü kullanım şekli kutusunda yer almaktadır. Yeni başlayanlar ile ileri düzeyde kullanım yapanlar için kullanım talimatları dikkatlice incelenmelidir. Ürünün miligram farkları da bulunuyor. İnternet üzerinden ürünle ilgili fiyat araştırması yaparak temin edebilirsiniz. Amino asit ve protein içeriği bulunan pek çok ürün bulunuyor. Bunlar arasında kaliteli besin öğelerini içerisinde bulunduran etkili ürünler arasında hardline progainer yer almaktadır. Amino asit bakımından zengin olan ürün hardline progainer içeriğinde protein, vitamin, çinko, folik asit de bulundurur. Vücut geliştirmek amacıyla çalışmalar yapan kişileri için önemli bir takviye ürünüdür. Karbonhidrat Tozu Kullanırken Dikkat Edilmesi Gerekenler İnsanların yoğun iş hayatının temposuna ayak uydurabilmek için bazen desteğe ihtiyaç duyması oldukça doğaldır. Sporcular içinse durum biraz daha farklıdır. Onların vücutları sürekli olarak enerji harcar ve vücudun spor yaparken kendinden bir şey kaybetmemesi gerekir. Bunun için gerekli olan deste karbonhidrat tozu ile sağlanabiliyor. Karbonhidrat tozu kimyasal bir madde içermez. Vücudun günde harcadığı enerjinin %55 kadarını sağlayabilir. Bu nedenle sporcu olmayıp standart bir yaşam sürdüren kişilerin de kullanmaları için uygun bir üründür denilebilir. Ayrıca aşırı zayıflık veya aşırı kilo problemleri yaşayan kişiler için de bir tedavi seçeneği olabilir ancak karbonhidrat tozunu kullanmadan önce bir doktora danışmakta fayda vardır. Karbonhidrat Tozu Kullanırken Dikkat Edilmesi Gerekenler · Besin takviyesi almak öğün atlanabileceği anlamına gelmez, aksi takdirde büyük ölçüde sağlığın bozulması ve diğer problemlerle karşılaşılabilir. · Karbonhidrat tozu bir takviye, destektir. Öğün ile birlikte alınmalıdır. Ayrıca antrenman sonrası alınmasına dikkat edilmelidir. · Nasıl kullanılması gerektiğine gelince; antrenman sonrasında soğuk su ya da ılık süte iki dolu yemek kaşığı karbonhidrat tozu ilave ederek içilmelidir. · Karbonhidrat tozu, protein tozu gibi takviye besinler belli bir program dâhilinde alınmalıdır ve bu program kesinlikle aksatılmamalıdır. Düzenli kullanım sonrasında alınacak sonuçlar da memnun edici olacaktır. Ancak düzensiz kullanım vücuda yalnızca kilo olarak dönebilir. · Karbonhidrat tozunun kaliteli ve güvenilir olduğundan emin olunmalıdır. Şehir hayatının getirmiş olduğu stres fazla kilolara bu kilolarda bir takım sağlık sorunlarına sebep olmaktadır. Fazla kilolar nedeniyle ortaya çıkan bu sorunlardan kurtulmak için hızlı kilo vermek en temel yapılacak uygulamadır. Burada dikkat edilecek husus kas yapısının korunması olacaktır. Yoğun olarak gerçekleştireceğiniz antrenman sonrasında kas yapınızda zedelenmeler, hatta erimeler meydana gelebilir. Bu erimelerin önüne geçmek içinse yapmanız gereken doğru zaman da protein takviyeleri olacaktır. Özellikle yoğun spor günlerinde kas oluşumu ve toparlanmasında kaslar için hayati öneme sahip olan protein ihtiyacını gidermeniz maksimum fayda görmenize olanak tanıyacaktır. Whey proteinleri bu konuda önemli bir değer olarak karşınıza çıkacaktır ile daha yoğun bir antrenman programı gerçekleştirebileceksiniz. Yüzde yüz Pure whey protein olarak karşınıza çıkan bu ürünle hedeflerinize daha yakın olabileceksiniz. Kaslarınız için yüksek kaliteli protein kaynağı olan bu ürün, whey protein içeriğiyle dikkat çekiyor. 100% Pure Whey Protein tat konusunda hassas olanlar için de iyi bir çözüm. Tek servisinde 24 gram protein içeriğine sahip olan bu ürün her servisinde yüzde 95 whey protein birleşeniyle karşınıza çıkıyor ve içerdiği 5,7 gr BCAA ile rakiplerinden ayrışıyor. Hem daha fazla antrenman hem kas yakımını geciktirici özelliğiyle dikkat çeken bu ürün antrenman sonrasında toparlanmanızı da kolaylaştıracak bileşenleri içeriyor. Bu sayede hem daha verimli spor hem de yağsız kat kütlesi kazanmanızı sağlayacak olan bu ürün aynı zaman da harika yapısıyla en yakın yardımcınız olacak. PROTEİN TOZLARININ SPORA ETKİSİ Proteinler, vücudun ihtiyaç duyduğu ve alınması gereken en temel makro besinler arasında kendine yer buluyor. Proteinlerin en temel uygulaması immün sistemini güçlendirmesi, kas dokusunu oluşturması ve korumasıdır. Vücut geliştirme gibi sportif faaliyetler ile ilgilenenler kas dokusunun önemini bilmektedir. Bu sebeple yaptığınız diyetin yanında mutlaka Protein Tozu olması şartını da bilmek son derece önemli olacaktır. Spor sonrasında kas dokusunu korumak istiyorsanız protein tozları size bu konuda en önemli yardımcılardır. NE İŞE YARAR Protein tozları, konsantre, izole ve hidrolize olarak 3 gruba ayrılmıştır. Vücudun ihtiyaç duyduğu proteini kaslara en etkili şekilde iletebilmeyi sağlayan protein, tercihinize göre oluşacak ihtiyaçların da giderilmesini sağlayacaktır. Protein tozları bitkisel veya hayvansal içerikli olabilir. Bitkisel içerikli protein tozları genellikle vejetaryen diyetlerde tercih edilmektedir. Vücudun ihtiyaç duyduğu proteinler doğal yollarla alınabileceği gibi protein tozları gibi işlenmiş ürünlerle de temin edilebilir. Vücutta hızlı emilim sağlaması sebebiyle toz halinde kullanacağınız bu ürünler daha etkin sonuçlar almanıza imkan tanıyacaktır. KULLANIM ZAMANLARI Protein tozlarının kullanım zamanları iyi belirlenmelidir. Antrenman sonrasında vücutta bir yorgunluk oluşur ve yıpranan kaslar kendini yenilemeye çalışır. Bu onarım esnasında ihtiyacınız olan en büyük etken proteinlerdir. 45 dakikalık zaman da emilim gösteren protein tozlarının antrenmandan önce veya sonra kullanılması tercih edilir. Antrenman seansında vücudun belli oranda ağırlık veya dirence maruz kalmasıyla ortaya çıkabilecek makro yırtıklar ancak bu şekilde onarılacaktır. Bir antrenman FİYATLARI Protein tozlarının fiyatları marka ve modele göre değişmektedir. Almanya’da üretilen Multipower ürünleri ise ithal olarak size sunulacaktır. Ayrıca tek servisteki protein miktarı fiyatı etkileyen unsurlar arasında yer almaktadır. FAYDALARI NELERDİR Protein tozlarının spor anında ki faydaları saymakla bitmez. Kasların temel besin kaynağı olan bu tozlar aynı zaman da ciddi amino asit kaynaklarıdır. Günlük protein ihtiyacının karşılanmasına katkı sağlayan bu ürün, anabolik değerleriyle de dikkat çeker. Dikkat edilmesi gereken hususlar ise sindirim problemi yapabilmesi ve şeker düzeyini yükseltebilmesidir. Böbrek rahatsızlığı çekenlerin de kullanmaları tavsiye edilmez.