Toplumda uyku sorununun meta analizlere göre arttığını vurgulayan Uzm. Psikolog Kübra Bozkurt, “Toplumda uyku sorunu sıklığı yüzde 35,6 olurken bu oran Covid-19’a yakalananlarda yüzde 74,8 oldu. İngiltere, Çin, Yunanistan ve İtalya gibi ülkelerde yapılan çalışmalar uykusuzluk sorunu yaşayanların nüfusa dağılımındaki oranının ciddi ölçüde arttığını gösteriyor” dedi. Medicana Çamlıca Hastanesi Uzman Klinik Psikolog Kübra Bozkurt, Covid-19 ile birlikte uyku sorunu sıklığının artmasına ilişkin açıklamalarda bulundu. Bozkurt, yapılan meta analize göre 13 ülkeden 54 bin 231 kişinin uyku sorunu sıklığının yüzde 35,6 sıklığında bulunduğu belirtilirken, bu oranın Covid-19’a yakalananlarda ise yüzde 74,8 oranında bulunduğunu vurguladı. Covid-19 enfeksiyonu geçirenlerde, virüsün sinir sisteminde neden olduğu hasardan dolayı organik nedenli uyku bozukluklarının artış göstermesine neden olduğunu belirten Bozkurt, “Pandemi nedeniyle birçok insanda uyku kalitesine destek olan biyolojik saatin sorun çıkarmaya başladığını görebiliyoruz. Vücudumuzun alıştığı yaşam rutininde radikal değişimler meydana geliyor. Uyumakta sıkıntı yaşayan insanlar değerlendirildiğinde pandemi sürecinde yaşadıkları kaygı, ekonomik sıkıntılar ve izole bir yaşamın etkisi olduğunu görüyoruz. Bunlar psikolojik nedenli uyku bozukluğu olarak örneklendirilebilir” dedi. Post-covid dönemine girmiş hastaların uykusuzluk şikayetlerinin devam ettiğini ve bu sayının arttığının görüldüğünü ifade eden Psikolog Bozkurt, “Uyku bozukluklarının nedenlerine göre, post-covid sürecinde olan hastaların bazılarında kaygı sorunu bile olmadığı raporlanıyor. Bu durumda psikolojik bir nedenden değil, Covid-19’un sinir sisteminde neden olduğu hasardan ötürü organik nedenli uyku bozukluklarının başladığını söyleyebiliriz” diye konuştu. “Gün ışığının sona erdiğini algılayan hücrelerimiz bunu beynimize iletir” Uyku bozukluklarının temelde ikiye ayrılabileceğini belirten Bozkurt, “Psikolojik nedenli olanlar ve organik nedenli olanlar şeklinde ayırabiliriz. Uyku bozukluklarına nasıl müdahale edilmesi gerektiğinden bahsetmeden önce, nasıl uyuduğumuzu, uyku sırasında hangi hormonun salgılandığını ve vücudumuzdaki işlevlerini bilmekte fayda var. Melatonin uykuya dalmamızı sağlayan bir hormondur. Gün ışığına adapte olan vücudumuz bu hormonu gündüz saatlerinde salgılamaz. Gün ışığının sona erdiğini algılayan hücrelerimiz bunu beyne iletir. Hormon salınımını sağlayan epifiz bezi de melatonin salınımını başlatır. Güneş battıktan sonra salınmaya başlar, rutindeki uyku saatimiz yaklaştıkça salınımı artar. Gün doğumuna yakın salınımını azalarak sonlanır. Melatonin hormonu sayesinde uyku ve uyanıklık farkındalığı oluşur. Salınım arttıkça, dışarıdan aldığımız sinyalleri beynimiz daha az algılar, bu da uyku hissini oluşturur. Yorulduğumuzu ve dinlenmemiz gerektiğini fark ederiz. Melatonin hormonunun uyku ritmini düzenlemesinin yanı sıra bağışıklık sistemini güçlendirmesi, hücreleri yenilemesi, stresi kontrol altında tutması gibi işlevleri vardır” şeklinde konuştu. “Uyku problemleri yaşamaya başlayan insanların sirkadiyen ritimleri de bozulmuştur” Covid-19 virüsüne yakalananlarda hastalık sonrası uyku bozukluğu görülmeye başlandığını belirten Bozkurt, “Covid-19 salgınının başlangıcında yapılan bazı araştırmalar, uyku hormonu olarak da bilinen melatoninin virüsü engellediğini ortaya çıkardı. Amerika’da yapılan bir müdahalede, entübe hastalara melatonin takviyesi verilmesiyle, iyileşme oranlarının arttığı görülmüştür. Yani uykunun bağışıklık sistemimiz için ne kadar önemli olduğu Covid-19 salgınında da bir kez daha vurgulanmıştır. Uyku problemleri yaşamaya başlayan insanların sirkadiyen ritimleri de bozulmuştur. Melatonin salınımı ve düzenli bir uyku sirkadiyen ritimlerin düzenlenmesi için önemlidir. Sirkadiyen ritimleri, vücudumuzun yerine getirmesi gereken biyolojik işlevleri takip eden biyolojik beden saati olarak tanımlayabiliriz. Dış kaynaklardan aldığımız, vücudumuzun algıladığı sinyaller, sirkadiyan saatin işlevsel çalışmasını sağlar. Sabah iş vakti yaklaşınca alarmla uyanmamız, iş yerinde öğle arası vakti gelince hissettiğimiz mide kazıntısı, akşam eve dönerken güneşin batışıyla beraber hissettiğimiz yorgunluk ve uykulu hal dışarıdan aldığımız sinyallere örnek verilebilir. Covid-19 salgınında evden çalışan veya karantinada olan birçok insan bu sinyallerden mahrum kaldı. Doğal olarak biyolojik saatimiz sorun çıkarmaya başladı. Çünkü vücudumuzun alıştığı belli bir rutin artık yok” ifadelerini kullandı. “Melatonin hormonunun salınımı engeller, bu da uykusuzluğa yol açar” Melatonin hormonu eksikliğinin uykusuzluğa neden olan en büyük faktör olduğunun altını çizen Bozkurt, “Belirtildiği gibi, melatonin hormonu ışığın olmadığı ortamda en fazla salgılanır. Bu nedenle gece geç saatlerde televizyon izlemek, bilgisayarın başında fazla vakit geçirmek, yatarken telefonla uğraşmak, odada gece lambasını açık bırakmak melatonin hormonunun salınımı engeller. Bu da uykusuzluğa yol açar. Birçok araştırma yeterli uyku süresinin 6-8 saat arası olduğunu söylüyor ama bunu uygulamasına rağmen günümüzde hala uykusuzluk (insomnia) ve fazla uyuma (hypersomnia) şikayetlerini yaşayan insanlar olduğunu görüyoruz” dedi. “Sağlıksız bir uykunuz olduğunu gösteren birkaç işaret vardır” Bozkurt, "Uyumanız gereken saatte yatağa girdiğinizde, uykuya dalmanız 15 dakikadan fazla sürüyorsa bir sorun var demektir. Bunun nedenleri arasında genellikle gündüz saatlerinde de uyumuş olmak, fazla kafein almış olmak veya zihninizi meşgul eden, sizi kaygılandıran düşüncelerin içinde kendinizi rahatlatıp uykuya dalamamış olmanızdır. Uyku dört fazdan oluşur, derin uykuya aşama aşama geçer zihnimiz. Uyku kalitesinin yüksek olması ve gerçek bir dinlenme için bu dört aşamanın gerçekleşmesi gerekir. Kişinin kesik kesik uykusu varsa, nedensiz bir şekilde veya en ufak bir seste uyanacak bir uykusu varsa, kişi uykunun üçüncü fazına geçemiyor demektir. Bu da kişinin yeterince dinlenemeden, yorgun uyanmasına neden olur. Ayrıca derin uykuya dalamamak REM uykusunu alamamak demektir ki bu da kişinin sanki uyumamış gibi uyanmasına neden olur. Kabuslar veya kişiyi tedirgin eden nesneleri, insanları rüyada görmek, kişinin gerilmesine neden olur. Uyku halindeyken kaygıdan uzak, gevşemiş bir vücudumuz olur. Kâbus gördüğümüzde ise vücudumuz kasılır. Eğer uzun süre devam eden kabuslarınız varsa uyku bozuklukları için nöroloji bölümünde muayene olmanız gerekir. Sabah uyanmanız gereken saatte kolayca uyanamamak, yorgun kalkmak, sanki hiç uyumamışsınız gibi kalkmak, gece sağlıklı bir uyku almadığınızı gösterir” diye konuştu. “Evde daha çok zaman geçirmek zorunda kalanlar bu tavsiyeleri uygulayabilirler” Uyku düzeni için birkaç öneri paylaşan Bozkurt, şunları söyledi, “Evden çalışmaya başlayanlar veya haftanın birkaç gününü iş yerinde, geri kalanı evinde çalışarak geçirenler, okul eğitimini evde devam ettiren öğrenciler, sosyal hayatı kısıtlandığı için evde daha çok zaman geçirmek zorunda kalanlar bu tavsiyeleri uygulayabilirler. Özellikle post-covid sürecinde nörolojik şikayetleri devam eden hastalar da bu tavsiyeleri uygulamalılar. Çünkü bağışıklığı kuvvetlendirmek için, dört fazdan oluşan uykunun, ilk iki fazını gerçekleştirebilmek bile, metabolizmanın düzenlenmesine yardımcı olur". Bozkurt, uyku düzeninin bozulmasına karşı yapılması gerekenleri şu şekilde açıkladı: "Bir rutininiz olmalı. Hafta içi ve hafta sonu aynı saatlerde uyanıp, aynı saatlerde uyumalısınız. Erken saatte kalkmak ve vücudunuzu güneş ışığına maruz bırakmak, gün içinde daha dinç ve enerjik olmanızı sağlar. Bu sayede gününüz verimli geçer, gece yatağa yorgun giderek derin uyumanız kolaylaşır. Uyku saatleriniz, önceki rutininizde nasılsa öyle devam etsin, uykusuzluk sorununuz varsa bile yatağa girmeniz gereken saatte girin, uyanmanız gereken saatte alarmla uyanın. Gündüzleri uyuduğunuz odada fazla vakit geçirmeyin. Evden çalışıyor olmak iş, okul disiplininizi bozmamalı. Sabah kalktığınızda ev kıyafetlerinizi değiştirin, işe, okula gider gibi giyinin. Gündüz uyuklamalarından kaçının. Uykulu hissediyorsanız açık havaya çıkıp temiz hava alabilirsiniz, elinizi yüzünüzü yıkayabilirsiniz veya çay kahve içebilirsiniz. Fiziksel egzersiz sizi dinç tutar. Hafif tempolu bir yürüyüş veya evde yapabileceğiniz egzersizler gün içinde daha enerjik hissetmenize, gece de daha kaliteli, derin uyumanızı sağlar. Evde çalışmaya başlayanların bir kısmının mesai saatleri de değişti. Çalışanlar bunu telafi etmek, bilgisayarın başında dikkat odağını daha fazla arttırmak için çay kahve tüketimini arttırdılar. Fazla kafein uyku düzeninizi bozar, uykuya dalmakta zorlanırsınız, az uykuyla sabah uyanmanız gereken saatte ayakta olmanız gerekince de tüm günü hafif sersemlik hissi içinde geçirirsiniz. Gününüz verimsiz geçer. Alternatif olarak su tüketimini arttırın. Bilgisayarın başında fazla zaman geçirmek gözlerinizi çok zorlar. Gece uyku düzeninizin bozulmaması için gündüz uyumasanız bile, göz yorgunluğu uykunuzu getirir. Bu da konsantre olmanızı zorlar. Gözlerinizi kapatıp kafanızı yastığa yaslayın, isterseniz uzanabilirsiniz de. Bunu 5 dakika yapıp gözlerinizi açtığınızda kendinizi daha dinç hissedeceksiniz. Özellikle akşam saatlerinde çok ağır yemekler yememeye çalışın. Ağır, yağlı yemekler midenizi rahatsız edeceği için uyku kalitenizi de etkileyecektir. Melisa, papatya veya rezene gibi bitki çayları gevşeten, rahatlatan çaylardır. Akşam saatlerinde, uyumanıza yakın bir vakitte içerseniz, uykuya daha kolay dalarsınız. Sigara ve alkolden uzak durun. Ne kadar fazla uyarıcı alırsanız uykusuzluğunuz o kadar kuvvetlenecektir. Uyuduğunuz odada gece lambasını açık bırakmamaya dikkat edin. Yatmadan önce televizyon, bilgisayar ve telefonla meşgul olmayın. Eğer stres kaynaklı uykusuzluğunuz veya daha fazla uyuma ihtiyacınız varsa, strese neden olan problemleri çözmek daha kalıcı bir çözümdür. Sorunlarınızı çözmekte zorlandığınızda profesyonel destek almak sürecinizi kolaylaştıracaktır.