Hamilelik anne adaylarının fiziksel, psikolojik ve bedensel olarak değişim yaşadıkları; sağlıklı beslenmeye, uyku düzenine, spor yapmaya ve stresten uzak durmaya en çok ihtiyaç duydukları dönemlerdendir. Dünyaya yeni bir canlı getirecek olmanın heyecanı ve değişen hormonlar ile anne adayları beslenme konusunda farklı istek ve yaklaşımlar geliştirebiliyorlar. Op. Dr. Esra Çabuk Cömert, “Gebelik Hakkında Her Şey” adlı kitabında da genişçe yer verdiği doğru beslenme konusundaki en önemli hususları açıkladı. Anne adaylarına gebelikte doğru beslenme üzerine işte 10 altın öneri: PROTEİN BAKIMINDAN ZENGİN BİR BESLENME OLMALI Protein hücre oluşturmaya ve bebeğin büyümesi için hormon üretmeye yardımcı olur. İhtiyaç duyulan temel protein kaynağı olarak süt ve yumurta alınabilir. Et tüketmeyen hamileler bol bol fasulye yiyerek protein alabilirler. Protein almak için şu gıdalardan yararlanabilirsiniz: Et, süt, yumurta, bezelye, barbunya, bulgur, nohut, kinoa, yulaf ezmesi, kepekli tahıllar, ceviz, kaju, fıstık, badem. FOLİK ASİT KULLANIMI ÖNEMLİ Bebeğin büyüme ve gelişmesi için en önemli vitaminlerden olan folik asit, hamilelik sürecinde ihmal edilmemesi gereken bir vitamindir. Özellikle hamileliğin ilk birkaç haftasında folik asit bebeğin beyni ve omuriliğinin öncüsü olan embriyonik nöral tüpün düzgün şekilde kapanmasına yardımcı olur. DNA oluşumunda ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumunda da rol oynayan folik asite doğal beslenme yolu olarak şu gıdalardan ulaşılabilir: koyu yapraklı yeşil sebzeler, avokado, baklagiller, brokoli, kuşkonmaz, pancar, portakal, tam tahıllı gevrek, ekmek, makarna. SİGARA VE ALKOLDEN UZAK DURULMALI Bu süreçte anne adayının sigara kullanması hatta pasif içici olarak sigara dumanına maruz kalması bile gelişmekte olan bebekte çok küçük veya erken doğum gibi problemlere sebep olabiliyor. Gebelikte içilen sigara bebekte görme ve işitme bozukluklarına yol açabiliyor. Sigara bu dönemde tüketildiğinde zihinsel gelişimi de yavaşlatabildiği için bebekte öğrenme ve davranış sorunları oluşturabiliyor. Düşük ve ölü doğum yapma olasılığını artırdığı kanıtlanmış olan sigaranın yanında bu süreçte alkol kullanmak da oldukça zararlı. Kalp kusurları, işitme ve görme sorunları, erken doğum, düşük yapma, ölü doğum ya da ani bebek ölüm riskini artıran başlıca etkenlerin başında gebelikte alkol kullanımı geliyor. RAFİNE ŞEKER TÜKETİMİ AZALTILMALI Hamilelik sürecinde anneler kendilerini daha yorgun hissettikleri için tatlı yiyerek enerjilerini yükseltme istekleri artar. Rafine şekerli gıdalar enerjiyi hızlı bir şekilde serbest bırakır, kan şekerinin yükselmesine neden olur ve hızlı bir şekilde insülin salınmasını tetikler. Rafine şeker gün boyunca mümkün olduğunca azaltılmalı. AZ AMA SIK YEMEK YENMELİ Hamilelik sürecinde değişen vücut ile birlikte beslenme düzeninde de birçok anne değişimler yaşar. Hormonların etkisiyle bazı annelerin iştahı açılır bazıları ise yemek fikrinden uzaklaşabilirler. İştahsız olunduğu için az yemek bebeğin gelişimini olumsuz etkilerken anneyi de daha yorgun hale getirebilir. Çok fazla yemek ise sindirimi alt üst edeceği için şişkinliğe sebep olabilir. Bu problemlerin önüne geçmek için günü 5 öğüne bölmeyi tavsiye ediyorum. Ortalama 2-3 saat sonra yeniden bir şeyler yeneceğini bilmek öğünlerde aşırıya kaçmanın önüne geçer. AĞIR METALLER VE YÜKSEK CİVA İÇEREN ÜRÜNLERDEN UZAK DURULMALI Ağır metaller içeren besinler gebelik sürecinde tüketildiğinde bebeğin sinir sisteminde hasar oluşmasına neden olabilir. Yüksek oranda civa içeren deniz ürünlerinden de uzak durulmalı. Midye, uskumru, kiremit balığı gibi derin sularda yüzen deniz ürünleri yüksek oranda civa içerir. Konserve ton balığı tüketiminde de cimri davranılmalı. C VİTAMİNİ BAKIMINDAN ZENGİN GIDALAR TÜKETİLMELİ C vitamini sağlıklı yaşam için her daim önemli ancak hamilelik sürecinde ekstra önem kazanıyor. Fetal doku gelişiminin sağlıklı bir şekilde ilerleyebilmesi ve demir emilimi için kritik olduğu için annelere her gün C vitamini almalarını öneriyorum. 1 kase çilek, 1 su bardağı portakal suyu, 1 orta boy kivi yiyerek anneler günlük ihtiyaçları olan C vitaminini alabilirler. Aşırı C vitamini almak mide kramplarına sebep olabileceği için günlük ölçünün aşılmamasına dikkat edilmeli. BEBEĞİN ZEKA GELİŞİMİ İÇİN OMEGA-3 YÖNÜNDEN ZENGİN BESLENİLMELİ Omega-3 yağ asitleri hamilelik sürecinde hem anne hem de bebeğin sağlığı için kritik rol oynar. Yağlı balıklar en iyi dokosaheksaenoik asit (DHA) ve eikosapentaenoik asit (EPA) kaynağıdır ve bebeğin beyin, göz ve merkezi sinir sistemini desteklediği bilinir. Doğru Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri dengesine sahip olunup olunmadığı da kontrol edilmeli. Düşük civa, yüksek Omega-3 içeren balıklar bolca yenmeli. Hamsi, sardalya, somon, tatlı su alabalığı yenilebilir. BAZI GIDALARA TEMKİNLİ YAKLAŞILMALI Bu süreçte tuz çok temkinli yaklaşılması gereken bir konu. Ne kadar çok tuz o kadar fazla ödem demek. Hamilelere günde bir çay kaşığından fazla tuz tüketilmesini önermiyorum. Bunun dışında yumuşak peynirler hamilelik sürecinde beslenme listesinden çıkarılmalı. Pastörize sütle yapıldığından emin olunmayan yumuşak peynirleri tüketmekten kaçınılmalı. Yeşil çay sağlıklı bitki çayları arasında yer alsa da kahve gibi kafein içerdiği için hamilelikte temkinli yaklaşılmalı. Yemekle birlikte alınması demir ve folik asidin emilimini etkileyebilir. Maydanoz tüketimi konusunda da anne adaylarının soru işaretleri var. Maydanoz yemek ve salatalarda makul ölçüde kullanılabilir fakat kaynatılıp suyunun içilmesi hamilelikte tehlikeli sonuçlar oluşturabilir. Marul, ıspanak, roka gibi yeşil yapraklı sebzelerin iyi yıkandığından emin olunmalı. İyi yıkanmadığında içerisinde yaşayan organizmalar mide problemlerine yol açabilir. Gebelik sürecinde bağışıklık zayıfladığından vücut, bakterilerin olumsuz etkilerine daha açık hale geliyor. Bu sebeple bu süreçte dışarıda salata yenmesini önermiyorum. BOL SU TÜKETİLMELİ Hamilelikte bol su ve sıvı tüketimi alışkanlık haline getirilmeli. Günde 10 bardak sıvı tüketilmesini önerdiğim bu süreçte yeterli sıvı almak hamilelikte sıklıkla görülen kabızlık, mesane enfeksiyonu, şişkinlik, hemoroid gibi semptomları önler.